’18夏山テント泊登山計画5~脚力強化トレーニング

塔ノ岳・大倉尾根~花立山荘付近から(2017年7月)塔ノ岳・大倉尾根~花立山荘付近から相模湾(2017年7月)

夏山シーズンまであと4ヶ月。
テント泊縦走のために、減量の次にやっておくべき事は…脚力強化です。
冬の間に落ちてしまった脚力を、夏山シーズンまでに回復、さらに脚力アッップを目指します!

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軽量化よりも脚力強化!

テント泊登山を快適に楽しむためには、軽量化が必須です。
装備食料の軽量化もちろんですが、体重が増加していたら、減量という体の軽量化も重要ですね。

でも、軽量化よりも、もっと重要なことがありますね。

それは、脚力強化です!

なんと云っても、脚力強化が一番重要です!

充分な脚力があれば…
装備や食料も好きな物を持って行けます。
多少、体重が増えたととしても、気にすることはないでしょう。

充分な脚力があれば…
一般ルートなら、急な岩場クサリ場など、危険地帯も恐れることはありません。
ゆっくりと、慎重に行けば、なんなく越えて行けるでしょう!

軽さは正義だ!という言葉をよく見かけますが、
登山においては、軽さよりも、脚力こそ正義だ!という言葉のほうが正解だと思います。

テント泊登山の脚力強化方法

テント泊未経験者に向けてよく云われるのが、山小屋泊りを何度か経験してから、テント泊ステップアップしましょう!的なことですね。

でも、山小屋に泊るにはお金がかかるし、年にそう何回も行けるわけではありません。
そうすると、テント泊したいのに、山小屋泊まりの経験が浅いのでテント泊できない!
なんてことになってしまいます。

でも安心してください。
山小屋泊りの経験がなくても、充分な脚力があれば、テント泊でも問題ありません。
テント泊で必要な脚力は、日帰り登山で養成できるのです。

私も山小屋泊まりの経験なしで、いきなりテント泊を始めた口です。
はじめての山小屋泊まりは、テント泊を始めてから6年後。
その時は、南アルプスの稜線で暴風雨にあい、やっとたどり着いた山小屋「百間洞山の家」に泊まったのが初めてでした…この時の話はいつかブログに書きたいと思っていますが…

ちょっと、話がそれてしまいましたが…
私が実践している、テント泊登山のための脚力強化方法を紹介します。

【1】基本~とにかく山へ登る!

脚力強化の方法は、実際に山へ登ることが一番です。

自宅やトレーニング・ジムで、筋トレ(筋肉トレーニング)をすることでも脚力強化はできますが、慣れない筋トレをすると怪我の原因になりますね。

以前見たテレビで、筋肉芸人(筋肉を売りにしている芸人さん)が集まった番組があったんですが、その番組の中で、(確か、品川庄司の品川さんだったと思います)こんな事を云っていました。

品川さん
筋トレしている人ほど、腰を痛めたり、どこか怪我をしている人が多いんです!
司会者
なんやそれ~、筋トレの意味ないじゃ~ん!(爆笑)

こんな感じで笑いをとっていましたが……それだけ筋トレには、怪我がつきものということでしょう。

私も以前は、自宅でスクワットをやっていました。
スクワットは、脚力強化にすごく効果があったんですが…スクワットで3回ほど腰を痛めた経験もあります。

1度腰をいためると、完治するのに1ヶ月ぐらいかかりますね。当然、その間は山には行けず、本末転倒な結果となってしまいました。

脚力強化の基本は、とにかく山へ登るということです。
できれば、毎週、少なくても月2回は、山へ登っていれば、自然と脚力も付いてくるでしょう。

ただし、テント泊登山に耐えうる脚力を身につけるとなると…これだけでは不十分です。
山を楽しみながら、普通に登っているだけでは、なかなか、そこまでの脚力アップは望めません。

さらなる脚力アップをめざすには、山登りにトレーニング的な要素を盛り込むことが効果的です。

【2】瞬発力強化~トレーニング用の登山コースを決めて登る!

脚力強化に効果的な登り方があります。
それは、トレーニング用登山コース1箇所に決めて登ることです。
毎回、違う山に登っていると、どれだけ脚力がついているのか、自分でもわからないからです。

トレーニング用の登山コースを決めて、毎回、登り下りの所要時間記録しておくことで、脚力アップ進捗具合が自分で把握できるようになり、それが効果的な脚力強化に繋がるのです。

たとえば、
前回は3時間かかったコースを、今回は2時間50分で登れば、それだけ脚力がアップしたことになります。
じゃ、次回は2時間40分で登ってやろう!という目標設定もできるようになりますね。

さらに、2時間40分が達成できらら、その次は2時間30分
こうして、徐々に登る時間を短縮していくことによって、どんどん脚力がアップしていくというしくみです。(^_^;

もちろん、毎回、同じ山じゃつまらない!
とう言う場合は、2回に1回とかは別の山に登ってもいいでしょう。

ただし、この段階で身につく脚力は主に瞬発力です。
テント泊装備で縦走するためには、持久力も必要になってきます。
コースタイムの7割ぐらいの時間で登れるようになったら、持久力強化の段階に進みます。

トレーニング用に、テント泊装備のザックを担いだり、ザックの重量を重くしたりはしていません。
そうしたほうが効果はあると思いますが、日帰りコースにテント泊装備というのは…なんか…違和感があるし、不必要のものを山に持ち込むというのも…なんかねー。(^_^;

【3】持久力強化~10時間以上の登山コースを登る!

テント泊の場合は、宿泊地から次の宿泊地まで8時間以上かかる場所がよくあります。
テント泊装備を担いで、8時間の山歩き相当にきついです。特に山頂を越えていく稜線ルートや、アップダウンが多いコースは大変です。

なので、8時間以上のアップダウンのある登山コースを、なんなく踏破できる持久力が必要になります。

トレーニング方法としては、10時間以上アップダウンのある登山コースを選び、コースタイムの8割ぐらいの時間で歩けることを目標にします。

コースタイム10時間のコースだったら、8時間で歩ければOKですが、1回登っただけでは充分とはいえません。
テント泊の予定が1泊であれば最低1回2泊であれば2回以上3泊であれば3回以上登るのが目安です。

このレベルまで達成できれば、テント泊登山のための脚力も充分付いているでしょう。

10時間以上というのは、トレーニングする時はテント泊装備ではなく、普通の日帰り装備のためです。
テン泊装備と同じ重量のザックを背負ってトレーニングする場合は、8時間ぐらいでOK!

参考…実際のトレーニング用の登山コースと所要時間

丹沢・蛭ヶ岳(2017年7月)丹沢・蛭ヶ岳(2017年7月)

参考として、私の実際のトレーニング用の登山コースと、所要時間の目標等を記載しておきます。近辺にお住まいの方の参考になればいいですが…

瞬発力強化

トレーニング用の登山コースは、自宅から比較的に近くて、交通の便がいい、丹沢・塔ノ岳大倉尾根コースです。

塔ノ岳は標高1499mで、登山口の大倉から塔ノ岳山頂までの標高差が約1200mあります。
標高差1200mというのは、北アルプス三大急登のひとつ、燕岳合戦尾根(標高差1240m)とほぼ同じくらい。
かなりキツイコースですが、トレーニングには最適、展望も良好!
大倉尾根コースの様子はこちら↓
丹沢・大倉尾根コース(バカ尾根じゃない)

登り下りの所要時間の記録は、デジタルカメラを使います。
登山開始時と山頂到着時、下山開始時と下山完了時に写真を撮っておけば、後で所要時間の計算ができますね。
(休憩時間の計算は面倒なので、休憩時間も所要時間に入れて計算します。)

大倉尾根のコースタイムは3時間30分
普通に登ると約3時間かかりますが、脚力強化トレーニングを目的として登る時は、2時間30分を目標に登ります。
2時間30分を切れるようになったら、次の持久力強化の段階へ進みます。

今年3月11にに登った時は、3時間以上かかってしまいました。(^_^;

持久力強化

持久力強化用のコースは、同じく塔ノ岳から続く、丹沢山~蛭ヶ岳への縦走コースです。
天気が良ければ、ゆっくり景色を楽しみながら歩きたいところですが…
脚力強化の目的のために、なるべく早く歩く事を目指します。

ゆっくり、まったり、登るのは、目標を達成してからでいいんです。(^_^;

ちなみに、登山口の大倉から塔ノ岳・丹沢山、蛭ヶ岳への往復コースタイムは、以下の通り。

大倉からのコースタイム
・塔ノ岳:5時間50分(往復)
・丹沢山:8時間50分(往復)
・蛭ヶ岳:12時間30分(往復)

登山口の大倉から、蛭ヶ岳の往復コースタイムは12時間30分
このコースを10時間で往復できれば、とりあえずOK!ですが、最低3回を目標に登ります

今年テント泊登山を予定している南アルプス・塩見岳は、縦走すると3泊4以上かかります。
宿泊地から次の宿泊地へのコースタイムがかなり長い区間もありますね。
なので、できれば5回以上は登っておきたいところです。

あとがき…脚力強化スケジュール

夏山シーズンまではあと4ヶ月。
まだまだ先だと思いきや、梅雨に入るまでは、もう、2ヶ月ちょっとしかありません!

梅雨に入ってしまうと、なかなか山に登れなくなってしまいますね。
なので、5月中に瞬発力強化のレベルまで達成しておくことを、最低限の目標とします。

脚力強化スケジュール
3月
 トレーニング開始
5月末
 瞬発力強化レベル達成
6月~7月中
 持久力強化レベル達成

よーし!毎週山に登って鍛えるぞー!

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