2018年夏山テント泊登山計画5回目は「脚力強化トレーニング」です。
夏山シーズンまであと4ヶ月。テント泊縦走のために、減量の次にやっておくべき事は脚力強化です。
冬の間に落ちてしまった脚力を夏山シーズンまでに回復、さらに脚力アップを目指します！
軽量化よりも脚力強化！
テント泊登山を快適に楽しむためには軽量化が必須です。
装備や食料の軽量化もちろんですが、体重が増加していたら減量という体の軽量化も重要です。
しかし、軽量化よりも、もっと重要なことがありますね。
そう、それは、脚力強化です！
なんと云っても、脚力強化が一番重要です！
充分な脚力があれば…
装備や食料も好きな物を持って行けます。多少、体重が増えたととしても気にすることはないでしょう。
充分な脚力があれば…
一般ルートなら急な岩場やクサリ場など、危険地帯も恐れることはありません。
ゆっくりと慎重に進めば、問題なく通過して行けるでしょう！
「軽さは正義だ！」という言葉をよく見かけますが、登山においては軽さよりも「脚力こそ正義だ！」という言葉のほうが正解だと思います。
テント泊登山に向けた脚力強化の3ステップ
テント泊未経験者に向けてよく云われるのが、「山小屋泊りを何度か経験してから、テント泊にステップアップしましょう！」的なことですね。
でも、山小屋に泊るにはお金がかかるし、年にそう何回も行けるわけではありません。
そうすると、テント泊したいのに「山小屋泊まりの経験が浅いので、テント泊できない！」なんてことになってしまいます。
でも、安心してください。
山小屋泊りの経験がなくても、充分な脚力があればテント泊でも問題ありません。
そして、テント泊で必要な脚力は日帰り登山で養成できるのです。
今回は私が実践しているテント泊登山のための「脚力強化方法」を紹介します。
- 基本～とにかく山に登る
- 瞬発力強化～トレーニング用の登山コースを決めて登る
- 持久力強化～10時間以上の登山コースを登る
上記3段階でステップアップしていきます。
1. 基本～とにかく山へ登る
脚力強化の方法は実際に山へ登ることが一番です。
自宅やトレーニング・ジムで、筋トレ（筋肉トレーニング）をすることでも脚力強化はできますが、慣れない筋トレをすると怪我の原因になりますね。
下手な筋トレはケガのもと！
以前見たテレビで、筋肉芸人（筋肉を売りにしている芸人さん）が集まった番組があったのですが、
その番組の中で、（確か、品川庄司の品川さんだったと思います）こんな事を云っていました。
筋トレしている人ほど、腰を痛めたり、どこか怪我をしている人が多いんです！
なんやそれ～、筋トレの意味ないじゃ～ん！（爆笑）
こんな感じで笑いをとっていましたが……
それだけ筋トレには、怪我がつきものということでしょう。
私も以前は自宅でスクワットをやっていました。
脚力強化にすごく効果があったのですが、3回ほど腰を痛めた経験があります。
1度腰を痛めると完治するのに1ヶ月ぐらいかかり、その間は山には行けず、本末転倒な結果となってしまいました。
脚力強化の基本は山に登ること！
脚力強化の基本はとにかく山に登ることです。
できれば毎週、少なくても月2回は山へ登っていれば、自然と脚力も付いてくるでしょう。
ただし、テント泊登山に耐えうる脚力を身につけるには、これだけでは不十分です。
山を楽しみながら普通に登っているだけでは、なかなか、そこまでの脚力アップは望めません。
さらなる脚力アップをめざすには、山登りにトレーニング的な要素を盛り込むこと効果的です。
2. 瞬発力強化～トレーニング用の登山コースを決めて登る
脚力強化に効果的な登り方があります。
それは、トレーニング用の登山コースを1箇所決めて登ることです。
毎回、違う山に登っていると「どれだけ脚力がアップしているのか」、逆に「脚力が落ちているのか」わかりにくいからです。
トレーニング用の登山コースのメリット
トレーニング用の登山コースを決めて、毎回、登り下りの所要時間を記録しておきます。
すると、脚力アップの進捗具合が自分で把握できるようになり、それが効果的な脚力強化に繋がるのです。
たとえば、前回は3時間かかったコースを今回は2時間50分で登れば、それだけ脚力がアップしたことになります。
「じゃー、次回は2時間40分で登ってやろう！」という目標設定もできるようになりますね。
さらに「その次は2時間30分！」…
こうして、徐々に登る時間を短縮していくことで、どんどん脚力がアップしていくというしくみです。
毎回同じ山に登らなくてもOK
もちろん、毎回、同じ山に登らなくてもOKです。
トレーニング用の登山コースを登るのは、月に1回とかに決めて、それ以外は他の山に登っても良いでしょう。
ただし、この段階で身につく脚力は主に瞬発力です。
テント泊装備で縦走するためには、持久力も必要になってきます。
コースタイムの7～8割ぐらいの時間で登れるようになったら、次の持久力強化の段階に進みます。
トレーニング用にテント泊装備のザックを担いだり、重量を重くしたりはしません。
日帰りコースをテント泊装備で歩くのは違和感があるし、不必要なものを山に持ち込むというのも抵抗があるからです。(^_^;
3. 持久力強化～10時間以上の登山コースを登る
テント泊の場合は宿泊地から次の宿泊地まで、8時間以上かかる場所がよくあります。
テント泊装備を担いで8時間の山歩きは相当にきついです。
特に山頂を越えていく稜線ルートや、アップダウンが多いコースは大変です。
したがって、8時間以上のアップダウンのある登山コースを、なんなく踏破できる持久力が必要になります。
トレーニング方法としては10時間以上のアップダウンのある登山コースを選び、コースタイムの8割ぐらいの時間で歩けることを目標にします。
コースタイム10時間のコースだったら8時間で歩ければOKですが、1回登っただけでは充分とはいえません。
テント泊の予定が1泊であれば最低1回、2泊であれば２回以上、3泊であれば3回以上登っておくのが目安です。
このレベルまで達成できれば、テント泊登山のための脚力も充分ついているでしょう。
10時間以上というのは日帰り装備のためです。
テント泊装備と同じ重量のザックを背負ってトレーニングする場合は8時間でOKです。
参考…実際のトレーニング用の登山コースと所要時間
参考として私の実際のトレーニング用の登山コースと、所要時間の目標等を記載しておきます。
近辺にお住まいの方の参考になればいいですが…
瞬発力強化
トレーニング用の登山コースは、自宅から比較的に近くて交通の便が良い、丹沢・塔ノ岳の大倉尾根コースです。
塔ノ岳は標高1499mで、登山口の大倉から塔ノ岳山頂までの標高差が約1200mあります。
これは、北アルプスの三大急登のひとつ、燕岳の合戦尾根（標高差1240m）とほぼ同じくらいです。
かなりキツイコースですがトレーニングには最適、展望も良好です！
大倉尾根コースの様子はこちら↓
丹沢・大倉尾根コース（バカ尾根じゃない）
登り下りの所要時間の記録はデジタルカメラを使います。
登山開始時と山頂到着時、下山開始時と下山完了時に写真を撮っておけば、後で所要時間の計算ができますね。
（休憩時間の計算は面倒なので、休憩時間も所要時間に入れて計算します）
大倉尾根の登りコースタイムは3時間30分。
脚力強化トレーニングを目的として登る時は、2時間30分～2時間45分を目標に登ります。
目標の時間で登れるようになったら、次の持久力強化の段階へ進みます。
持久力強化
持久力強化用のコースは、同じく塔ノ岳から続く、丹沢山～蛭ヶ岳への縦走コースです。
天気が良ければ、ゆっくり景色を楽しみながら歩きたいところですが、脚力強化の目的のためには、なるべく早く歩くことを目指します。
ゆっくりまったり登るのは、目標を達成してからでいいんです。(^_^;
ちなみに、登山口の大倉から塔ノ岳・丹沢山、蛭ヶ岳への往復コースタイムは以下の通り。
- 塔ノ岳：5時間50分（往復）
- 丹沢山：8時間50分（往復）
- 蛭ヶ岳：12時間30分（往復）
登山口の大倉から蛭ヶ岳の往復コースタイムは12時間30分。
このコースを10時間で往復できれば、持久力強化もほぼ達成したといって良いレベルです。
ただし、1回だけではなく、2～3回を目標にしています。
今年テント泊登山を予定している南アルプス・塩見岳は、縦走すると3泊4日以上かかり、宿泊地から次の宿泊地へのコースタイムがかなり長い区間もあります。
そのため、できれば4～5回以上は登っておきたいところです。
あとがき…脚力強化スケジュール
夏山シーズンまではあと4ヶ月。
まだまだ先だと思いきや、梅雨に入るまでは、もう2ヶ月ちょっとしかありません！
梅雨に入ってしまうと、なかなか山に登れなくなってしまいますね。
なので、5月中に瞬発力強化のレベルまで達成しておくことを最低限の目標とします。
| 期間 | 工程（目標） |
| 3月 | トレーニング開始 |
| 5月 | 瞬発力強化トレーニング（大倉～塔ノ岳：2時間30～45分） |
| 6～7月 | 持久力強化トレーニング（大倉～蛭ヶ岳往復：約10時間） |
よーし！毎週山に登って鍛えるぞー！
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