’18夏山テント泊登山計画5~脚力強化トレーニング

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塔ノ岳・大倉尾根~花立山荘付近から(2017年7月)塔ノ岳・大倉尾根~花立山荘付近から相模湾(2017年7月)

2018年夏山テント泊登山計画5回目は、脚力強化トレーニング。

夏山シーズンまであと4ヶ月。

テント泊縦走のために、減量の次にやっておくべき事は…脚力強化です。

冬の間に落ちてしまった脚力を、夏山シーズンまでに回復、さらに脚力アップを目指します!

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軽量化よりも脚力強化!

テント泊登山を快適に楽しむためには軽量化が必須です。

装備や食料の軽量化もちろんですが、体重が増加していたら、減量という体の軽量化も重要です。

でも、軽量化よりも、もっと重要なことがありますね。

それは、脚力強化です!

なんと云っても、脚力強化が一番重要です!

充分な脚力があれば…

装備や食料も好きな物を持って行けます。多少、体重が増えたととしても、気にすることはないでしょう。

充分な脚力があれば…

一般ルートなら、急な岩場やクサリ場など、危険地帯も恐れることはありません。

ゆっくりと、慎重に進めば、問題なく通過して行けるでしょう!

「軽さは正義だ!」という言葉をよく見かけますが、登山においては軽さよりも、「脚力こそ正義だ!」という言葉のほうが正解だと思います。

テント泊登山の脚力強化方法

テント泊未経験者に向けてよく云われるのが、「山小屋泊りを何度か経験してから、テント泊にステップアップしましょう!」的なことですね。

でも、山小屋に泊るにはお金がかかるし、年にそう何回も行けるわけではありません。

そうすると、テント泊したいのに、「山小屋泊まりの経験が浅いので、テント泊できない!」なんてことになってしまいます。

でも、安心してください。

山小屋泊りの経験がなくても、充分な脚力があれば、テント泊でも問題ありません。

そして、テント泊で必要な脚力は、日帰り登山で養成できるのです。

私も山小屋泊まりの経験なしで、いきなりテント泊を始めた口です。

はじめての山小屋泊まりは、テント泊を始めてから6年後になります。

南アルプス南部の稜線で暴風雨にあい、やっとたどり着いた山小屋「百間洞山の家」に泊まったのが初めてでした。

ちょっと話がそれてしまいましたが…

私が実践している、テント泊登山のための脚力強化方法を紹介します。

【1】基本~とにかく山へ登る!

脚力強化の方法は実際に山へ登ることが一番です。

自宅やトレーニング・ジムで、筋トレ(筋肉トレーニング)をすることでも脚力強化はできますが、慣れない筋トレをすると怪我の原因になりますね。

以前見たテレビで、筋肉芸人(筋肉を売りにしている芸人さん)が集まった番組があったんですが、その番組の中で、(確か、品川庄司の品川さんだったと思います)こんな事を云っていました。

品川さん
品川さん

筋トレしている人ほど、腰を痛めたり、どこか怪我をしている人が多いんです![

司会者
司会者

なんやそれ~、筋トレの意味ないじゃ~ん!(爆笑)

こんな感じで笑いをとっていましたが……

それだけ筋トレには、怪我がつきものということでしょう。

私も以前は自宅でスクワットをやっていました。スクワットは脚力強化にすごく効果があったんですが…スクワットで3回ほど腰を痛めた経験もあります。

1度腰をいためると、完治するのに1ヶ月ぐらいかかりますね。

当然、その間は山には行けず、本末転倒な結果となってしまいました。

脚力強化の基本は、とにかく山へ登るということです。

できれば、毎週、少なくても月2回は、山へ登っていれば、自然と脚力も付いてくるでしょう。

ただし、テント泊登山に耐えうる脚力を身につけるとなると…これだけでは不十分です。

山を楽しみながら、普通に登っているだけでは、なかなか、そこまでの脚力アップは望めません。

さらなる脚力アップをめざすには、山登りにトレーニング的な要素を盛り込むことが効果的です。

【2】瞬発力強化~トレーニング用の登山コースを決めて登る!

脚力強化に効果的な登り方があります。

それは、トレーニング用の登山コースを1箇決めて登ることです。

毎回、違う山に登っていると「どれだけ脚力がアップしているのか」、逆に「脚力が落ちているのか」わかりにくいからです。

トレーニング用の登山コースを決めて、毎回、登り下りの所要時間を記録しておくことで、脚力アップの進捗具合が自分で把握できるようになり、それが効果的な脚力強化に繋がるのです。

たとえば、前回は3時間かかったコースを今回は2時間50分で登れば、それだけ脚力がアップしたことになります。

「じゃー、次回は2時間40分で登ってやろう!」という目標設定もできるようになりますね。

さらに「その次は2時間30分!」…

こうして、徐々に登る時間を短縮していくことで、どんどん脚力がアップしていくというしくみです。

もちろん、毎回、同じ山に登らなくてもOKです。トレーニング用の登山コースを登るのは、月に1回とかに決めて、それ以外は他の山に登っても良いでしょう。

ただし、この段階で身につく脚力は主に瞬発力です。テント泊装備で縦走するためには、持久力も必要になってきます。

コースタイムの7~8割ぐらいの時間で登れるようになったら、持久力強化の段階に進みます。

トレーニング用にテント泊装備のザックを担いだり、重量を重くしたりはしません。
日帰りコースをテント泊装備で歩くのは違和感があるし、不必要なものを山に持ち込むというのも抵抗があるからです。(^_^;

【3】持久力強化~10時間以上の登山コースを登る!

テント泊の場合は宿泊地から次の宿泊地まで、8時間以上かかる場所がよくあります。

テント泊装備を担いで、8時間の山歩きは相当にきついです。

特に山頂を越えていく稜線ルートや、アップダウンが多いコースは大変です。

したがって、8時間以上のアップダウンのある登山コースを、なんなく踏破できる持久力が必要になります。

トレーニング方法としては10時間以上のアップダウンのある登山コースを選び、コースタイムの8割ぐらいの時間で歩けることを目標にします。

コースタイム10時間のコースだったら、8時間で歩ければOKですが、1回登っただけでは充分とはいえません。

テント泊の予定が1泊であれば最低1回、2泊であれば2回以上、3泊であれば3回以上登るのが目安です。

このレベルまで達成できれば、テント泊登山のための脚力も充分ついているでしょう。

10時間以上というのは日帰り装備のためです。
テント泊装備と同じ重量のザックを背負ってトレーニングする場合は8時間でOKです。

参考…実際のトレーニング用の登山コースと所要時間

丹沢・蛭ヶ岳(2017年7月)丹沢・蛭ヶ岳(2017年7月)

参考として私の実際のトレーニング用の登山コースと、所要時間の目標等を記載しておきます。

近辺にお住まいの方の参考になればいいですが…

瞬発力強化

トレーニング用の登山コースは、自宅から比較的に近くて交通の便が良い、丹沢・塔ノ岳の大倉尾根コースです。

塔ノ岳は標高1499mで、登山口の大倉から塔ノ岳山頂までの標高差が約1200mあります。

これは、北アルプスの三大急登のひとつ、燕岳の合戦尾根(標高差1240m)とほぼ同じくらいです。

かなりキツイコースですがトレーニングには最適、展望も良好です!

大倉尾根コースの様子はこちら↓
丹沢・大倉尾根コース(バカ尾根じゃない)

登り下りの所要時間の記録はデジタルカメラを使います。

登山開始時と山頂到着時、下山開始時と下山完了時に写真を撮っておけば、後で所要時間の計算ができますね。

(休憩時間の計算は面倒なので、休憩時間も所要時間に入れて計算します)

大倉尾根のコースタイムは3時間30分。

脚力強化トレーニングを目的として登る時は、2時間30分~2時間45分を目標に登ります。

目標の時間で登れるようになったら、次の持久力強化の段階へ進みます。

持久力強化

持久力強化用のコースは、同じく塔ノ岳から続く、丹沢山~蛭ヶ岳への縦走コースです。

天気が良ければ、ゆっくり景色を楽しみながら歩きたいところですが…

脚力強化の目的のために、なるべく早く歩く事を目指します。

ゆっくりまったり登るのは、目標を達成してからでいいんです。(^_^;

ちなみに、登山口の大倉から塔ノ岳・丹沢山、蛭ヶ岳への往復コースタイムは以下の通り。

●大倉からのコースタイム
・塔ノ岳:5時間50分(往復)
・丹沢山:8時間50分(往復)
・蛭ヶ岳:12時間30分(往復)

登山口の大倉から蛭ヶ岳の往復コースタイムは12時間30分。

このコースを10時間で往復できれば、とりあえずOKです。

ただし、1回だけではなく、2~3回を目標にしています。

今年、テント泊登山を予定している南アルプス・塩見岳は、縦走すると3泊4日以上かかり、宿泊地から次の宿泊地へのコースタイムがかなり長い区間もあります。

したがって、できれば5回以上は登っておきたいところです。

あとがき…脚力強化スケジュール

夏山シーズンまではあと4ヶ月。

まだまだ先だと思いきや、梅雨に入るまでは、もう、2ヶ月ちょっとしかありません!

梅雨に入ってしまうと、なかなか山に登れなくなってしまいますね。

なので、5月中に瞬発力強化のレベルまで達成しておくことを、最低限の目標とします。

よーし!毎週山に登って鍛えるぞー!

●脚力強化スケジュール
3月 :トレーニング開始
5月末:瞬発力強化レベル達成
6-7月:持久力強化レベル達成
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テント泊登山計画

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