丹沢・塔ノ岳～山頂手前の木段（2018年3月25日）
脚力強化のためには、実際に山に登ることが一番です。
「よーし！毎週、山に登って鍛えるぞー！ 」
とは思ったものの、なかなか、そうはいかないのが現実です。(;_;)…シクシク
忙しい、体調が悪い、天気が悪い（とくに梅雨の季節には）…
そんなときに自宅でできる、安全で効果的なトレーニング方法「上体垂直スクワット？」を紹介します。
Part1はこちら↓
’18夏山テント泊登山計画5～脚力強化トレーニング
スクワットで腰を痛めない方法は？
登山の脚力強化として自宅でできる効果的なトレーニングはスクワットです。
でも、スクワットってどうしても腰を痛めやすいですね。
私もスクワットで腰を痛めてしまったことが、1度ならず…3度ほどありました。
3度目めは腰を痛めないように、充分注意していたのですが…
それでもやってしまった…とほほ。
腰を痛めた原因
腰を痛めた原因はスクワットで腰を下ろしたときに、上体が傾斜してしまうことです。
スクワットの基本は腰を下ろした時に踵をあげない（つま先立ちにならない）ので、バランスをとるために、どうしても上体が前に傾いてしまいます。
その状態で力を入れて立ち上がろうとした時に、腰に負担がかかって痛めてしまうんです.
（軽いギックリ腰のような状態）
ゆっくり立ち上がれば、いいんですが…
スクワットの回数を重ねて疲れてくると…
ついつい、力が入ってしまうもんです。
腰を痛めない方法～２つのポイント
そんな経験から、腰を痛めないスクワットの方法を考えました。
腰を痛めない方法は…
ズバリ、上体を垂直に保つことです。
上体を垂直に保てれば腰への負担がなくなりますね。
では、どうすればいいか？…
ポイントはこの2つ。
●上体を垂直に保つポイント
【1】腰を下ろした時に踵を上げる
【2】椅子の背もたれに掴まる
上体を垂直に保つには【1】腰を下ろした時に踵をあげればOK。
踵を上げて、つま先立ちの姿勢になることで、無理なく上体を垂直に維持することができます。
ただ、腰を下ろした時につま先立ちになるので、バランスを崩しやすくなりますね。
そこで体のバランスをを保つために【2】椅子の背もたれに掴まります。
これで、つま先立ちでも、容易に上体を垂直に保てるようになります。
名付けて上体垂直スクワット
このスクワットの方法は何と呼ぶのか？…
ネットでいろいろ調べてみたんですが、見つからなかったので、仮にこう呼ぶことにしました。
名付けて、上体垂直スクワット！
一番近いスクワットの方法に、蹲踞（そんきょ）スクワットというものがありました。
蹲踞とは相撲や剣道で対戦相手と向かい合って座った時の姿勢です。
つま先立ちで座った体勢から立ち上がることで、バランス力やインナーマッスルを鍛えようという方式のようです。
目的やコンセプトがちょっと違うようなので、この名前は使いません。
上体垂直スクワットのやり方
では、早速、上体垂直スクワットの基本なやり方を説明します。
基本のやり方
【1】直立して、両手、または片手で椅子の背もたれを軽く掴みます。
足は肩幅の広さ、つま先は60度ぐらいに開きます。
※椅子の背もたれには力を掛けないこと。
【2】上体を垂直にしたまま、膝をまげて腰を下ろしていきます。
踵は自然に上がり、つま先立ちの姿勢になります。
【3】腰を下まで下ろしたら、上体を垂直にしたまま立ち上がり、【1】の姿勢に戻ります。
※立ち上がる時に腰を痛めやすいので、勢いをつけないで静かに立ち上がるのがポイント。
【1】～【3】の繰り返し。
注意点
・常に上体が垂直になっていることを意識することが大切。
・椅子の背もたれは、バランスをとる目的で使うので、力や体重を掛けないこと。
効果的な方法／回数
脚力強化に効果的なのは毎日実行することです。
ただし、急に過度な回数を実行してしまうと、酷い筋肉痛になってしまうので、最初は少ない回数からはじめて、徐々に回数を増やしていくといいでしょう。
おすすめなのは以下の方法です。
・毎日実行する
・1日目は少ない回数でOK（たとえば10回）
・2日目以降は＋10回づつ増やしていく（2日目は20回、3日目は30回…）
上記の方法なら、1週間で70回、2週間で140回になります。無理なくスクワットの回数を増やしていけるでしょう。
あると便利なもの
●数取器（かずとりき）
スクワットの回数を数えるのに使います。
テレビを見ながらでも、スクワットの回数をカウントできるので便利です。
（頭の中でカウントしていると、どこかでわからなくなったりしますねー？）
こんなの↓
上体垂直スクワットの効果は？
「踵をあげたスクワットは効果が低い」と書かれた記事をよく目にしますが、登山の脚力強化には充分な効果があると実感しています。
特に太ももの下のほう、膝のすぐ上の筋肉が鍛えられます。
この辺の筋肉が強化されると、山道の下りでの膝痛の改善が期待できるでしょう。
私も以前は膝が痛くなるので下りが苦手でした。
でも、今ではテント泊装備のザックを担いでも、ひょいひょいと降りれるようになるくらい膝が丈夫になりました。(^o^)
ただし、膝が強くなったのは、このスクワットのおかげ？だけではありません。
ストック（トレッキングポール）を使わなくなったことも大きな要因です。
その件については、↓こちらの記事をご覧ください。
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