’18夏山テント泊登山計画6~脚力強化Part2☆腰を痛めない!上体垂直式スクワット

丹沢・塔ノ岳~山頂手前の木段(2018年3月25日)

脚力強化のためには、実際に山に登ることが一番です!

よーし!毎週、山に登って鍛えるぞー!

とは云ったものの、なかなか、そうはいかないのが現実です。(;_;)…シクシク
・忙しい
・体調が悪い
・天気が悪い(とくに梅雨の季節には)

そんな時に、自宅でできる、安全で効果的なトレーニング方法~上体垂直式スクワット?を紹介します。

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スクワットで腰を痛めない方法は?

登山の脚力強化として、自宅でできる、効果的なトレーニングはスクワットです。
でも、スクワットってどうしても、腰を痛めやすいですね。

私もスクワットで、腰を痛めてしまったことが、1度ならず…3度ほどありました。
3度目めは、腰を痛めないように、充分注意していたのですが…それでもやってしまった…とほほ。

腰を痛めた原因

腰を痛めた原因は、スクワットで腰を下ろした時に、上体が傾斜してしまうことです。
スクワットの基本は、腰を下ろした時に踵をあげない(つま先立ちにならない)ので、バランスをとるために、どうしても上体が前に傾いてしまいます。

その状態で、力を入れて立ち上がろうとした時に、腰に負担がかかって痛めてしまうんです。
(軽いギックリ腰のような状態)

ゆっくり立ち上がれば、いいんですが…
スクワットの回数を重ねて疲れてくると…ついつい、力が入ってしまうもんです。

腰を痛めない方法~2つのポイント

そんな経験から、腰を痛めないスクワットの方法を考えました。
腰を痛めない方法は…ズバリ、上体を垂直に保つことです。

上体を垂直に保てれば、腰への負担がなくなりますね。
では、どうすればいいか?…ポイントはこの2つ。

上体を垂直に保つポイント
【1】腰を下ろした時に踵を上げる
【2】椅子の背もたれに掴まる

上体を垂直に保つには、【1】腰を下ろした時に踵をあげればOK。
踵を上げて、つま先立ちの姿勢になることで、無理なく上体を垂直に維持することができます。

ただ、腰を下ろした時につま先立ちになるので、バランスを崩しやすくなりますね。
そこで、体のバランスをを保つために、【2】椅子の背もたれに掴まります。
これで、つま先立ちでも、容易に上体を垂直に保てるようになります。

名付けて上体垂直式スクワット

このスクワットの方法は何と呼ぶのか?…
ネットでいろいろ調べてみたんですが、見つからなかったので、仮にこう呼ぶことにしました。

名付けて、上体垂直式スクワット!

一番近いスクワットの方法に、蹲踞(そんきょ)スクワットというものがありました。
蹲踞とは、相撲や剣道で、対戦相手と向かい合って座った時の姿勢です。つま先立ちで座った体勢から、立ち上がることで、バランス力やインナーマッスルを鍛えようという方式のようですが…
ちょっと、目的やコンセプトが違うようなので…この名前は使いません。(^_^;

※上体垂直式スクワットは私が勝手につけた名前で、一般的な名称ではありません。念の為。(^_^;)

上体垂直式スクワットのやり方

では、早速、上体垂直式スクワットの基本なやり方を説明します。

基本のやり方

【1】直立して、両手、または片手で椅子の背もたれを軽く掴みます。
足は肩幅の広さ、つま先は60度ぐらいに開きます。

※椅子の背もたれには力を掛けないこと。

上体垂直式スクワット~開始の姿勢

上体垂直式スクワット~開始の姿勢(横)

【2】上体を垂直にしたまま、膝をまげて腰を下ろしていきます。
踵は自然に上がり、つま先立ちの姿勢になります。

上体垂直式スクワット~腰を下ろしたところ(横)

【3】腰を下まで下ろしたら、上体を垂直にしたまま、立ち上がり、【1】の姿勢に戻ります。

※立ち上がる時に腰を痛めやすいので、勢いをつけない静かに立ち上がるのがポイント。

【1】~【3】の繰り返し。

注意点

・常に、上体が垂直になっていることを意識することが大切。
・椅子の背もたれは、バランスをとる目的で使うので、力や体重を掛けないこと。

効果的な方法/回数

脚力強化に効果的なのは、毎日実行することです。
ただし、急に過度な回数を実行してしまうと、酷い筋肉痛になってしまうので、最初は少ない回数からはじめて、徐々に回数を増やしていくといいでしょう。

おすすめなのは以下の方法です。
・毎日実行する
・1日目は少ない回数でOK(たとえば10回)
・2日目以降は+10回づつ増やしていく(2日目は20回、3日目は30回…)

すると、1週間で70回、2週間で140回に…
こうすれば、無理なくスクワットの回数を増やしていけるでしょう。

あると便利なもの

数取器(かずとりき)
スクワットの回数を数えるのに使います。
テレビを見ながらでも、スクワットの回数をカウントできるので便利です。(頭の中でカウントしていると、どこかでわからなくなったりしますねー?)

こんなの↓

プラス 数取器 手掌用(4桁)

AMAZONで見る

上体垂直式スクワットの効果は?

踵をあげたスクワットは効果が低い」と書かれた記事をよく目にしますが…

登山の脚力強化には、充分な効果があると実感しています。
特に、太ももの下のほう膝のすぐ上の筋肉が鍛えられます。

この辺の筋肉が強化されると、山道の下りでの膝痛の改善が期待できるでしょう。

私も以前は、膝が痛くなるので下りが苦手でした。
でも今では、テント泊装備のザックを担いでも、ひょいひょいと降りれるようになるくらい、膝が丈夫になりました。(^o^)

ただし、膝が強くなったのは、このスクワットのおかげ?だけではありません。

ストック(トレッキングポール)を使わなくなったことも大きな要因なんですが…その件については、こちらの記事をご覧ください↓

脱ストックのすすめ~足腰と膝を鍛えるために!

 

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最後までご覧頂きありがとうございました。m(_ _)m

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