登山中に足がつった時の対処~ストレッチと芍薬甘草湯


ツムラの「芍薬甘草湯」※後述

登山中に足がつる!

登山中に足をつることがよくあります。
ふともも(太腿部)の膝に近い部分が、つることが多いんですが、ふくらはぎも、そこそこ、つりますね。(^_^;

あんまり休憩しないで歩き続けるのが、つりやすい原因でしょうか?

一般的には、1時間に10分程度の休憩をとるのが良いとされていますが…

山を歩く時は、時間を気にしないで、疲れるまで歩き続けるのが好きなんです。

先日、雲取山に登った時も、登りの途中で太腿がつってしまいました。

結果的には予定通りに登頂&日帰りに成功しましたが…
(詳しくは、2月4日のブログを見てね!)

今回あらためて、足がつった時の対処方法を調べてみました。

足がつる原因

まずは足がつる原因ですが、調べてみると原因はいろいろあるようです。
はっきりした原因が、わかっていないという情報もありますね。

まとめきれないので、詳しい原因はここでは書きませんが、
主な原因はこの4つ。

登山中に足がつる原因
①運動不足
②栄養不足
③筋肉疲労(筋肉への過度な負担)
④水分+ミネラル不足
(マグネシウム、カルシウム、カリウム、ナトリウム)

なんといっても運動不足が第一の原因でしょう。
私の場合も、しばらく山に登っていなかった時、1~2か月ぐらい、期間をあけてしまうとだいたいよくつるようです。

予防と対策

対策もいろいろとあるようですが、私的に効果があると思える対策はこの4つ。

■登山前
①準備運動
 体を温めストレッチすることにより、関節・筋肉への負担を減らす。
②アミノ酸・クエン酸をとる
 筋肉疲労に効果がありミネラルの吸収を助ける。(スポーツドリンク、サプリ等)

■登山中
③適度な休憩
 1時間に10分程度の休憩をとり、筋肉を休ませる。
④水分+ミネラルを補給
 汗によって失われた水分とミネラルを補給する。(スポーツドリンク、サプリ等)

足がつった時の対処方法

いくら対策をとっていても、足がつってしまったらどうするか?

一度つってしまうと、歩けるまでに回復するのには、時間がかかるので、少しでも気配を感じたら、すぐに対処したほうがいいでしょう。

①ストレッチ
 まずは、つった(縮んだ)筋肉をほぐす(伸ばす)こと。
 ・ふくらはぎのストレッチ
 ・太もものストレッチ

②休憩
 休憩して足の筋肉を休ませる。

③芍薬甘草湯
 筋肉の急激なけいれんに効く漢方薬を飲む。

ふくらはぎのストレッチ方法

ふくらはぎがつった場合は、ふくらはぎの筋肉部分(下腿三頭筋というそうだ)が伸びるように、ストレッチをすれば良くなります。

↓こんな感じですね。(アキレス健のストレッチと同じ)

ふくらはぎのストレッチ:左足


ふくらはぎのストレッチ:右足

ふと太もものストレッチ方法

太ももがつった場合はどうしたらいいでしょうか?

太ももの筋肉(大腿四頭筋)を伸ばすには、「正座してそのまま後ろに体をそらす」のがいいという話もありますが、登山中にそんな恰好はできません!

いつもやっているのは、とりあえず膝の屈伸運動ですが、ふとももの筋肉を伸ばすには、あまり効果はないようです。

↓屈伸運動はこんな感じですね。


屈伸:膝を伸ばして…


屈伸:しゃがんで…

屈伸運動以外に、なにかいい方法はないかとネットで探してみると…
ありました、ありました。
言葉で説明するよりは、写真もみてもらったほうが早いでしょう。

太もものストレッチ【その1】


左足の太ももを伸ばす場合は、
左手で左足の足先を持って、踵をお尻につける様に持ち上げる。

右足の太ももを伸ばす場合は、
右手で右足の足先も持ち、踵をお尻につける様に持ちあげる。

片足立ちになるのでバランスをくずさないように注意!
登山道で実施する場合は、空いているほうの手で、木や石に掴まったほうがいいでしょう。

太もものストレッチ【その2】

左足の太ももを伸ばす場合は、
足を前後に開き、右足の膝を前方に深く曲げていく。

右足の太ももを伸ばす場合は、
足を前後に開き、左足をの膝を前方に深く曲げていく。

足を大きく前後に開くので、
登山道で実施する場合は、他の登山者の邪魔にならないように注意!

ほかにもいろいろありましたが、登山中に気軽にできるのはこの2つぐらいです。

今度、太腿がつった時に試してみることにします。

芍薬甘草湯

最後に「芍薬甘草湯」について。
私自身はまだ試したことがないのですが、
「芍薬甘草湯」という漢方薬が効くらしい。

「芍薬甘草湯」はその名のとおり、
芍薬(シャクヤク)と、甘草(カンゾウ)の2つの生薬で作られている。

芍薬と甘草は、筋肉の引きつりを緩める作用がある生薬で、
2つの生薬が、お互いの作用を高めあうことで、優れた効果を発揮すとのこと

ツムラの漢方製剤・芍薬甘草湯
登山中に足がつった時に効果あり!

【効能・効果】
体力にかかわらず使用でき、
筋肉の急激なけいれんを伴う痛みのある次の症状に効果あり:
(こむらがえり、筋肉のけいれん、腹痛、腰痛)

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予防薬としても、治療薬としても速攻性があり、5~10分くらいで症状が改善されるとのこと。

今回入手したので、次回、足がつった時に試してみたい。

登山前に服用することで、予防効果があるようですが、ほんとうに予防効果があると、足がつった時に、効果があるのかどうか試せないので、足がつるのを待つことにします。(^-^;

効果ありました!
先日、丹沢・大山に登った時(下山中)に、
両腿(膝のすぐ上)がつりそうになりましたが、
芍薬甘草湯を飲んでちょっと休憩したら直りました。
(一緒に行った、T氏とY氏も、効いたと云ってました!) 
【2017/5/1 追記】

最後までご覧頂きありがとうございました。

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