登山中に足がつってしまった時の対処方法をまとめました！
本格的に足がつってしまうと、歩けるまでに回復するのに時間がかかるので、少しでも気配を感じたら、すぐに対処するのがベストです！
登山中に足がつる！
登山中に足をつることがよくあります。ふともも（太腿部）の膝に近い部分がつることが多いんですが、ふくらはぎも、そこそこ良くつりますね。あまり休憩しないで歩き続けるのが、つりやすい原因でしょうか？
一般的には1時間に10分程度の休憩をとるのが良いとされていますが、山を歩くときは時間を気にしないで、疲れるまで歩き続けるのが好きなんです。
先日、雲取山に登った時も登りの途中で太腿がつってしまいました。結果的には予定通りに登頂＆日帰りに成功しましたが、今回あらためて足がつった時の対処方法を調べてみました。
2017年標高2017mの雲取山へ
足がつる原因
まずは足がつる原因ですが、調べてみると原因はいろいろあるようです。はっきりした原因がわかっていないという情報もありますね。まとめきれないので、詳しい内容はここでは書きませんが、主な原因はこの4つです。
１.運動不足
２.栄養不足
３.筋肉疲労（筋肉への過度な負担）
４.水分＋ミネラル不足
（マグネシウム、カルシウム、カリウム、ナトリウム）
なんといっても運動不足が第一の原因でしょう。私の場合もしばらく山に登っていなかった時、１～２か月ぐらい期間をあけてしまうとだいたいよくつるようです。
予防と対策
対策もいろいろとあるようですが、私的に効果があると思える対策はこの４つ。
体を温めストレッチすることにより、関節・筋肉への負担を減らす。
筋肉疲労に効果がありミネラルの吸収を助ける。（スポーツドリンク、サプリ等）
1時間に10分程度の休憩をとり、筋肉を休ませる。
汗によって失われた水分と塩分（ミネラル）を補給する。
足がつった時の対処方法
いくら対策をとっていても、足がつってしまったらどうするか？
つってはいないんだけども、太ももや、ふくらはぎに違和感を感じることもあるでしょう。これは足がつる前兆です。
本格的につってしまうと、歩けるまでに回復するのに時間がかかるので、少しでも気配を感じたら、すぐに対処するのがベストです！対処法方は次の３つです。
休憩して足の筋肉を休ませる。（5-10分ほど）
筋肉の急激なけいれんに効く漢方薬「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」を飲む。
ふくらはぎのストレッチ方法
ふくらはぎがつった場合は、ふくらはぎの筋肉部分（下腿三頭筋というそうだ）が伸びるように、ストレッチをすれば良くなります。アキレス腱のストレッチと同じ方法です。
↓こんな感じですね。
ふと太もものストレッチ方法
太ももがつった場合はどうしたらいいでしょうか？
太ももの筋肉（大腿四頭筋）を伸ばすには、「正座してそのまま後ろに体をそらす」のがいいという話もありますが、登山中にそんな恰好はできません！
いつもやっているのは、とりあえず膝の屈伸運動ですが、ふとももの筋肉を伸ばすには、あまり効果はないようです。
屈伸運動は ↓こんな感じですね。
屈伸運動以外に、何かいい方法はないかとネットで探してみると……
ありました、ありました。言葉で説明するよりは、写真もみてもらったほうが早いでしょう。
太もものストレッチ【その1】
左足の太ももを伸ばす場合は、左手で左足の足先を持って、踵をお尻につけるように持ち上げます。
右足の太ももを伸ばす場合は、右手で右足の足先も持ち、踵をお尻につけるように持ちあげます。
登山道で実施する場合は、空いているほうの手で、木や石に掴まったほうがいいでしょう。
※手にスマホを持っているのは、リモートでシャッターを切っているためです。(^_^;
太もものストレッチ【その2】
左足の太ももを伸ばす場合は、足を前後に開き、右足の膝を前方に深く曲げていきます。
右足の太ももを伸ばす場合は、足を前後に開き、左足をの膝を前方に深く曲げていきます。
※手にスマホを持っているのは、リモートでシャッターを切っているためです。(^_^;
他にもいろいろありましたが、登山中に気軽にできるのはこの２つぐらいです。今度、太腿がつった時に試してみることにします。
芍薬甘草湯が効果あり！
最後に「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」という漢方薬を紹介します。「芍薬甘草湯」はその名のとおり、芍薬（シャクヤク）と、甘草（カンゾウ）の２つの生薬で作られています。芍薬と甘草は筋肉の引きつりを緩める作用がある生薬で、２つの生薬がお互いの作用を高めあうことで優れた効果を発揮するようです。
※新パッケージになりました。
予防薬としても治療薬としても速攻性があり、5～10分くらいで症状が改善されるとのこと。今回、ツムラ漢方の芍薬甘草湯を入手したので、次回、足がつった時に試してみたいと思います。
副作用があるため「症状があるときのみの服用にとどめ、連用しないでください」
登山前に服用することで予防効果があるようですが、ほんとうに予防効果があると、足がつった時に、効果があるのかどうか試せないので、足がつるのを待つことにします。(^_^;
先日、丹沢・大山に登った時（下山中）に、両腿（膝のすぐ上）がつりそうになりましたが、 芍薬甘草湯を飲んでちょっと休憩したら直りました。（一緒に行った、Ｔ氏とＹ氏も、効いたと云ってました！）
【2017/5/1 追記】
～～～ コメント ～～～
山旅GOGO さん
はじめまして、南豆のやまのMです。
ほぼ毎回太腿が痙ります。痙りそうになる前に”太もものストレッチ【その1】”をやっています。効果はありますが足上げが続くようなときピキピキッと痙り出します。
芍薬甘草湯が効くとは聞いていましたが次回の山行で試してみたいと思います。
南豆のやまのMさん、コメントありがとうございます。
ほぼ毎回太ももが痙るとは…大変ですね。芍薬甘草等はきっと効果があると思いますよ。(^_^;
私の場合、最近は休憩をしっかりとって、水分も多めにとることで足が攣ることは少なくなってきたようです。
Mさんのブログ「伊豆（南豆のやま）」拝見しました！
伊豆や南アルプスの山々をよく歩かれているんですね。ブログも10年以上書き続けられているようで…参考にさせていただきたいと思います。(^o^)
甲斐駒ケ岳の黒戸尾根は一度登ってみたいと思っていたので…今年は予定していませんが、来年あたり登ってみたくなりました。
「加茂の百山」という本を本格的に作られているんですねー。すごーい！
こんにちは( ◠‿◠ )
私も毎回太ももがつります。
あることから、7月から毎朝レモンを1個絞って飲んでます。
先週、黒部五郎岳へ行きました。また足がつるのかな・・・との思いを抱えながら折立の登山道から入りました。
しかし今回は全くつりませんでした。
友人は足がつらないので、私はなぜつるのかなぁーと言いましたら、「毎日梅干を食べることを習慣にするといいよ」と教えられました。
それで気がつきました。レモンも梅干もクエン酸ですね。
このところ毎日飲んでいるレモンの効果が発揮されたのだと思います。
もし興味がありましたらお試し下さいね。
宮ちゃん、コメントありがとうございます。
クエン酸というと、サプリやスポーツドリンクで補給するものだと思っていましたが…レモンや梅干しで摂取できるんですね。気が付きませんでした…(^_^;
自然食品なので毎日食べても安心だし、サプリ等で補給するより効果が期待できそう。
さすがに、レモンを毎日1個絞って飲むのは厳しいですが…梅干しなら、毎日、食事中に2-3個はいけますね。
貴重な情報ありがとうございました。
P.S.
黒部五郎岳は、2011年に1回登ったきりですが、また行ったみたい山のひとつです。
黒部五郎岳から雲ノ平へ、のんびりテント泊したい！
ついでに高天原温泉にも行ってみたい！
こんにちは。
初めてコメントさせて頂きます。
今回は効果のお試しが目的だと思うので、ご存知かとは思いますが、本格的に筋肉が縮んで、どうしようもないときのみ服用してください。
68番はあくまで「薬」であり、副作用があるものなので、最終手段に使うのが基本です。
多少の縮みは、水分/塩分/ストレッチ/細かな休憩/歩行変更で治してください。
事前服用は持っての他です。
1番の予防は日頃から軽い運動をして、筋肉をつけることです。
それを「薬」に頼ってはいけません。
yamaさん、コメントありがとうございます。
漢方薬に副作用があることは初めて知りました。特に甘草を摂り過ぎると、血圧の上昇、体のむくみ、血液中のカリウムの低下などの副作用があるようですね。勉強不足でした。
あらためて芍薬甘草湯の使用上の注意を確認すると「症状があるときのみの服用にとどめ、連用しないでください」とあり、記事中に「予防薬としても効果がある」と書いたのは間違いでした。ご指摘ありがとうございました。